孕媽咪&哺乳期必看！關鍵營養全攻略

懷孕和哺乳期是女性生命中非常重要的階段，此時媽媽的營養攝取不僅影響自身健康，更直接關係到胎兒和嬰兒的成長發育。香港的準媽媽和新手媽媽們在忙碌的生活中，如何確保攝取足夠的關鍵營養素？本文將詳細介紹 葉酸、鐵質、鈣質、碘質、DHA、維生素D、維生素A、維生素C、維生素B6、維生素B12及膽鹼 的建議攝取量、食物來源及補充建議，幫助媽媽們健康度過孕期和哺乳期。

總覽表

葉酸

重要性

• 預防胎兒 神經管缺陷（如脊柱裂），支持胎盤和胎兒DNA合成。

• 哺乳期持續補充有助媽媽恢復和嬰兒發育。

  
  

建議攝取量

• 孕期：400–800 mcg（微克）/天（備孕時即應開始補充）

• 哺乳期：500 mcg/天

  
  

食物來源

• 深綠色蔬菜、露荀、豆類、肝臟

如為地中海貧血猜基因者, 

需由醫生處方高劑量葉酸補充劑

鐵質

重要性

• 預防 缺鐵性貧血，支持胎兒血液供應和腦部發育

• 哺乳期媽媽需補充以彌補分娩失血和母乳中的鐵流失

  
  

建議攝取量

• 孕期：27 mcg/天（比非孕期增加近一倍）

• 哺乳期：9–10 mcg/天（若貧血需更高劑量）

  
  

食物來源

紅肉、肝臟、深綠色蔬菜、豆類

注意

搭配維生素C可提升吸收率

避免與鈣或咖啡同服影響吸收

鈣質

重要性

• 支持胎兒 骨骼和牙齒發育,預防早產

• 預防媽媽骨質流失及避免妊娠毒血症

  
  

建議攝取量

• 孕期 & 哺乳期：1000mg/天

  
  

食物來源

• 牛奶、乳酪、芝士、豆腐（含石膏）、深綠色蔬菜（如芥蘭）、堅果。

  
  

  !!搭配維生素D促進吸收

碘質

重要性

• 影響胎兒 腦部發育，缺乏可能導致智力發展遲緩

• 預防孕婦甲狀線功能異常

• 預防早產

  
  

建議攝取量

• 孕期 & 哺乳期：250 mcg/天

  
  

食物來源

• 深海魚類、海帶、紫菜、雞蛋及乳製品

甲狀腺疾病患者：

需在醫護指導下調整碘攝取量

DHA（Omega-3脂肪酸）

重要性

• 促進胎兒 大腦和視力發育，哺乳期持續補充有助嬰兒認知發展

  
  

建議攝取量

• 孕期 & 哺乳期：200–300 mcg/天

  
  

食物來源

深海魚類、藻類、海帶

維生素D

重要性

• 幫助鈣吸收，影響胎兒骨骼及牙齒發展，哺乳期媽媽也需足夠維D以維持母乳質量

• 避免妊娠毒血症

  
  

建議攝取量

• 孕期 & 哺乳期：600 IU（15 μg）/天（若缺乏可增至1000–2000 IU）

  
  

來源

• 陽光（10-15分鐘)、蛋黃、三文魚、蘑菇

維生素A

重要性

• 支持胎兒心臟和循環系統發育

• 增強孕婦抵抗力

• 维持身體黏膜健康

  
  

建議攝取量

• 孕期：750 μg RAE/天

• 哺乳期：1200 μg RAE/天

  
  

食物來源

胡蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜、肝臟

維生素C

重要性

• 促進鐵吸收，增強免疫力

  
  

建議攝取量

• 孕期：85 mg/天

• 哺乳期：120 mg/天

• 
  

食物來源

• 水果：橙、奇異果、草莓、番石榴、木瓜

• 蔬菜：西蘭花、彩椒、番茄、绿葉蔬菜

維生素B6

重要性

• 幫助蛋白質代謝

• 促進紅血球生成

• 協助胎兒大腦發育

  
  

建議攝取量

• 孕期：1.9 mg/天

• 哺乳期：2.0 mg/天

食物來源

香蕉、雞肉、堅果、雞蛋、三文魚

維生素B12

重要性

• 預防神經管缺陷

• 預防早產及低出生體重

  
  

建議攝取量

• 孕期：2.6 mg/天

• 哺乳期：2.8 mg/天

食物來源

肉類、魚、蛋、乳製品

膽鹼

重要性

• 協助胎兒大腦及神經系統發育

  
  

建議攝取量

• 孕期：450mg/天

• 哺乳期：550mg/天

食物來源

肉類、、蛋、乳製品、豆類及其製品、堅果

香港媽媽的實用營養建議

1. 均衡飲食：每天攝取多樣化食物，確保營養全面。

2. 補充劑選擇：可考慮 孕婦綜合維他命（含葉酸、鐵、碘、DHA等）。

3. 避免高風險食物：如生魚片、未煮熟蛋、高汞魚類。

4. 諮詢專業意見：香港的 母嬰健康院 或註冊營養師可提供個人化建議。

懷孕和哺乳期的營養攝取至關重要，香港媽媽們可參考以上建議，確保自己和寶寶的健康。如果有特殊情況（如素食、貧血等），建議尋求專業醫療指導，制定最適合的營養計劃！ 💕